Nutrição - Frutos Secos engordam?

Muitas pessoas, especialmente as mais fanáticas do fitness e das dietas, evitam os frutos secos devido ao facto de serem ricos em calorias e por acreditarem que os mesmos engordam. Mas será verdade?
Antes de mais convém referir que neste artigo estou a referir-me aos frutos secos oleaginosos como as nozes, amêndoas, avelãs, castanha do pará, pinhões, entre outros, e não aos frutos desidratados como as passas e ameixas.

Os frutos secos engordam?

Os frutos secos são um tipo de alimento um pouco estranho em termos nutricionais. Por um lado a maioria são bastante nutritivos, proporcionam uma quantidade decente de proteína e embora por vezes sejam ricos em gordura, essa gordura é geralmente do tipo saudável.
Para além disso também costumam ser ricos em fibra, são uma boa fonte de magnésio, selénio e vitamina E. As dietas que incluem frutos secos também proporcionam uma melhoria do perfil lipídico.
Por outro lado, os frutos secos podem ser extremamente ricos em calorias, sendo que alguns tipos, como por exemplo a noz, contêm mais de 650 calorias por cada 100 gramas. Isso pode fazer com que ocorra um ganho de peso indesejado.
Apesar disso, as investigações realizadas até hoje indicam que os frutos secos não influenciam o peso corporal de forma negativa. Isto é, os vários estudos indicam que a adição de uma pequena quantidade de frutos secos a uma dieta tem um impacto muito pequeno ou até nenhum impacto no peso corporal.
Apesar do aumento da ingestão de calorias proporcionado pela adição de frutos secos, o peso corporal não foi afetado. Como é isso possível?

As investigações indicam três possíveis mecanismos para explicar isso:

- Saciedade: Os frutos secos parecem aumentar a sensação de saciedade e as calorias extra dos frutos secos parecem ser compensadas mais tarde ao longo do dia.
Isto é, os investigadores sugeriram que as calorias derivadas da ingestão de frutos secos resulta numa diminuição espontânea da ingestão de comida ao longo do dia. Dessa forma, o número total de calorias ingeridas no final do dia permanece idêntico.
Um tipo de estudo desse gênero examinou isso. Nesse estudo, os investigadores providenciaram aos seus voluntários um número fixo de calorias a partir dos frutos secos e depois verificaram o que acontecia à ingestão espontânea de comida numa refeição tipo buffet realizada mais tarde.
Invariavelmente, a ingestão de frutos secos (neste estudo os investigadores testaram as amêndoas, nozes e amendoins) faz com que as pessoas comam menos na refeição tipo buffet.

- Aumento do dispêndio energético: Já foram realizadas algumas investigações para identificar um aumento no dispêndio energético provocado pela ingestão de frutos secos. Algumas investigações também verificaram um aumento no dispêndio energético em descanso derivado da ingestão crónica de frutos secos.
Este aumento do gasto de calorias diário poderia ser devido ao conteúdo de proteína (a proteína tem o maior efeito termogênico dos vários macronutrientes) dos frutos secos, devido ao seu perfil de ácidos graxos ou a ambos.

- Aumento da perda de energia fecal: O consumo de frutos secos provoca um aumento da perda de energia através das fezes. Isto é, uma determinada proporção (um estudo verificou um aumento de 7%) das calorias ingeridas são excretadas sem terem sido absorvidas pelo organismo.
É provável que isso se deva ao conteúdo de fibra dos frutos secos ou a algum outro composto que limita / reduz a capacidade de digestão ou de absorção do sistema digestivo.

Conclusão

Ao contrário do que seria de esperar, apesar dos frutos secos serem ricos em calorias, estes não parecem influenciar o peso corporal de forma negativa.
De qualquer forma, isto não significa que se pode comer frutos secos sem ter nenhum cuidado com as porções ou com a quantidade de outros alimentos que ingere.
Recorde que uma grande parte é devido à compensação de calorias. Ou seja, se você começar a ingerir uma grande quantidade de calorias provenientes dos frutos secos e não acabar por reduzir a sua ingestão de outros alimentos, então é provável que venha a ganhar peso.
Concluindo, é recomendável que inclua uma quantidade moderada de frutos secos na sua dieta, mas não exagere e tenha cuidado com a quantidade total de comida que ingere ao longo do dia.